La tercera edad

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La vida pasa rápidamente y cuando nos queremos dar cuenta… ¡PLOF! Hemos alcanzado la denominada “población de riesgo“. Es cierto que cada vez vivimos más, hoy en día alcanzar los 80 años puede ser algo habitual, pero aun así ¿Cuántos ancianos de 80 años, gozan de una salud de hierro? Se pueden contar con los dedos de una sola mano, llegamos a la tercera edad abarrotados de todo tipo de dolencias y sí, muchos de nuestros queridos ancianos llegan a dicha edad “gracias” a los mil y un medicamentos que les son administrados diariamente. Muchas de las enfermedades que azotan nuestra salud en la vejez, son totalmente evitables realizando ejercicio físico diario y llevando una correcta alimentación.

La tercera edad puede constituir un riesgo debido a los cambios, deterioros del organismo y del consumo de fármacos que reducen o interfieren en la correcta asimilación de los nutrientes.

Es importante destacar algunos cambios que ocurren en el sistema digestivo:

  • La pérdida de piezas dentales y la incomodidad de las prótesis a la hora de la masticación.
  • Disminuye la secreción de saliva, que ofrece un efecto lubricante y protector.
  • Disminuye la apreciación de los sabores por parte de las papilas gustativas.
  • Aparecen problemas en la deglución.
  • El vaciado gástrico se retrasa y el grado de acidez en el organismo no es el adecuado para una correcta digestión.
  • Disminuye la capacidad del páncreas para facilitar la digestión de los glúcidos.
  • La capacidad de absorción de algunos nutrientes disminuye.
  • En el intestino grueso, el tránsito se hace más lento y aumentan los problemas de estreñimiento, hemorroides y sangrado.
  • El riñón pierde poco a poco su capacidad de concentración de la orina.
  • La sed es menos evidente en esta población, existe un riesgo mayor de deshidratación.

En cuanto a la ingesta de proteínas, se sitúa entre 0.8 gramos – 1.1 gramos por Kilogramo de peso y día. Los carbohidratos deberán ser de absorción lenta, debido a los problemas de resistencia a la insulina y la peor aceptación del organismo a los cambios bruscos de glucosa en sangre. A causa de los posibles problemas cardiovasculares propios de este colectivo, los lípidos ingeridos serán  insaturados. Asimismo, un aporte adecuado de fibra es imprescindible, dado que mejora la funcionalidad intestinal y la constipación, disminuye el riesgo de algunos tipos de cáncer y de enfermedades cardiovasculares, se recomienda un consumo de 25-35 gramos diarios de fibra.

A continuación, unos consejos básicos para este colectivo:

  • Promover una correcta elección de los alimentos en el mercado.
  • Facilitar dietas o pautas fáciles de preparar.
  • Cuidar la presentación del plato.
  • Disfrutar de la comida en compañía, es de gran ayuda.
  • No recalentar demasiado la comida, se pueden perder nutrientes.
  • Realizar 5-6 comidas al día.
  • Comer lentamente, masticando y ensalivando apropiadamente, esto favorecerá la digestión, la correcta asimilación de nutrientes y la sensación de saciedad.
  • Elegir alimentos de fácil masticación, si fuese necesario cocer bastante los alimentos hasta ablandarlos, en el peor de los casos, triturar la comida.
  • Consumir una dieta variada, alimentos poco energéticos pero con un alto valor en nutrientes.
  • Evitar las dietas restrictivas, excepto por causas justificadas.
  • Promover el consumo de platos tradicionales a base de legumbres y verduras.
  • Aumentar el consumo de agua y fibra (cereales integrales, fruta, hortalizas, leguminosas…)
  • Para cocinar y aderezar utilizar aceites vegetales.
  • Moderar el consumo de azúcar, sal y alimentos salados.
  • Limitar el consumo de alcohol, ya que interfiere con los micronutrientes.
  • Mantenerse físicamente activo, realizar un mínimo de 30 minutos diarios de ejercicio físico aeróbico y un par de veces en semana, trabajos de fuerza.
  • Mantener un peso corporal estable, un ligero sobrepeso puede ser un factor de protección en los ancianos.

Vemos que llegados a cierta edad, debemos ser un poco más meticulosos con nuestra alimentación, pero si os fijáis, son las mismas recomendaciones que se les daría a cualquier persona de cualquier edad, así que quién no está sano, es porque no quiere.

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About Victor Morante

Técnico en sala de musculación y nutricionista deportivo. Una dieta sin carencias para gente deportista vegana es posible

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