El índice glucémico

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Hace un tiempo, os hablé de la insulina y los tipos de carbohidratos, de asimilación lenta (complejos) o rápida (simples). Es un tema fundamental para los diabéticos, ya que deben controlar los picos de insulina para no agravar su situación. En el caso de los deportistas, también es un asunto de interés, puesto a que se necesita un nivel óptimo de reservas de glucosa en el organismo para realizar el ejercicio físico sin ningún problema.

Haré un breve resumen para refrescar la memoria:

  • Carbohidratos de absorción rápida (simples): Son los carbohidratos que debemos consumir en menor medida, dado que aumenta la glucosa en el organismo demasiado rápido y podemos desarrollar con más facilidad sobrepeso y diabetes de tipo II. Estos alimentos tienen un índice glucémico alto.
  • Carbohidratos de absorción lenta (complejos): Estos hidratos de carbono deben abundar en la dieta, teniendo en cuenta que en este caso, la glucosa entrará en las células más paulatinamente y la energía se dosificará lentamente durante todo el día sin crear una hipoglucemia. Estos alimentos poseen un índice glucémico bajo.

Sencillo, ¿no? Es muy importante conocer el IG de los alimentos para saber en que momento del día es mejor ingerirlos.
A continuación, una pequeña lista de alimentos y su relación con el IG:

  • Alimentos con IG alto:  Cereales procesados, arroz blanco, pan blanco, patatas, maíz dulce, frutas deshidratadas, bebidas azucaradas, zumos, plátano, piña, melón, mango, naranja, sandía, azúcar blanco, mijo, cuscús, espelta …
  • Alimentos con IG bajo: Leguminosas, verduras, cereales con fibra, espaguetis, macarrones, galletas con fibra, manzana, pera, cerezas, frutos secos, tomates, quinoa, albaricoques, melocotones, amaranto, ciruelas, tempeh, soja…

Abreviando, es recomendable comer alimentos con un IG alto después de efectuar el ejercicio físico, y alimentos con un IG bajo antes de la práctica deportiva.

Foto: Pipadecalabaza 
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About Victor Morante

Técnico en sala de musculación y nutricionista deportivo. Una dieta sin carencias para gente deportista vegana es posible

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