El hierro en la dieta

Este micronutriente es imprescindible para nuestro organimo, cumple funciones importantísimas que debemos de tener muy en cuenta:

  • Interviene en la actividad enzimática del organismo.
  • Participa en la formación de la hemoglobina y de glóbulos rojos. Estas son proteínas que transportan y almacenan oxígeno en nuestro organismo
  • Tiene una función antioxidante.
  • Interviene en el transporte de energía en todas las células.
  • Tienen un papel importante sobre el cuidado del sistema nervioso central.
  • Se encarga de defender contra las infecciones mediante una enzima del hierro.

Vemos que desempeña bastantes funciones esenciales en nuestro cuerpo, ahora es el turno de conocer las dos formas de hierro que se conocen y en que alimentos encontrarlo.Como he dicho antes, podemos encontrar dos formas de hierro dependiendo que alimentos consumamos (claro está que los de origen vegetal), el hierro que se encuentra en los alimentos de origen animal se llama hierro emo, este es de fácil absorción para el organismo, depués encontramos en los alimentos de origen vegetal el hierro no hemo , este se absorbe con mayor dificultad. El 22% del hierro que encontramos en la carne se absorbe, mientras que entre el 1 y el 8% del hierro de los alimentos vegetales es absorbido por el cuerpo.
Esto no significa que los veganos tengamos una mayor incidencia de anemia, ya que los estudios demuestran que hay poblaciones omnívoras que consumen la mitad de la cantidad diaria recomendada de este micronutriente.

La vitamina C, el ácido málico  (ciruelas, manzanas y calabazas) y el ácido cítrico ( frutas cítricas), son muy importantes, ya que la ingesta de estos refuerzan la absorción del hierro.
La absorción del hierro puede verse reducida a causa de los taninos (té) y los fitatos (cereales, frutos secos, semillas).

Entonces podemos pensar, si absorbemos un bajo porcentaje de hierro con los alimentos vegetales y además, los cereales, frutos secos y semillas que son una base alimentaria importante en el veganismo, reducen la absorción de dicho elemento… ¿Tendremos un déficit de hierro?

La respuesta es no, ya que los hábitos alimentarios veganos contienen una altísima cantidad de vitamina C, y esta reforzará sobradamente la absorción de este.  Los estudios demuestrán que la cantidad de hierro en los veganos es normal, la falta del hierro no es más común que en el resto de la población.

¿ Y dónde podemos encontrar el hierro? En alimentos como los cereales integrales, frutos secos, las semillas, las hortalizas de hoja verde, las legumbres, las algas, el berro, las melazas…

 

Foto: Imagen. Fuente
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About Victor Morante

Técnico en sala de musculación y nutricionista deportivo. Una dieta sin carencias para gente deportista vegana es posible

2 responses to “El hierro en la dieta”

  1. lacocinaverde says :

    Qué lástima no haber sabido de todo esto antes! Yo pensaba que seguía una dieta rica en hierro, y probablemente lo hacía, pero no tenía ni idea de que la vitamina C era esencial en la absorción del hierro. Tampoco sabía, por ejemplo, que el café la reduce… Total, aquí estoy yo con una anemia del quince! (bueno, del 8,4 de hemoglobina, jajaja). Ahora me estoy suplementando con hierro (tardyferon) y reposando muuuuucho… Pero no veas qué rabia que me haya pasado esto!
    Un saludo y gracias por tu post!!

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