Las vitaminas (y II)

Seguimos con las vitaminas, pero en este caso con las vitaminas liposolubles.

Al contrario de las vitaminas hidrosolubles, estas el cuerpo las almacena y en este caso, si pueden darse casos de intoxicación por excesos de vitaminas.

A, D, E y K son las liposolubles, igual de importantes que las comentadas en el anterior post:

Vitamina A ( Retinol ): Esta vitamina es conocida desde hace tiempo por su papel esencial sobre el órgano de la vista. Es necesaria para la formación de los pigmentos visuales de la retina que permiten la adaptación de la visión cuando disminuye la luz. Tiene numerosos papeles esenciales, especialmente como factor de crecimiento y de renovación de las células de la piel y de las mucosas, interviene también en la resistencia del organismo a las infecciones, en la formación de ciertas hormonas.

El organismo humano tiene reservas bastante importantes de vitamina A, especialmente a nivel del hígado, que contiene normalmente cantidades suficientes para cubrir las necesidades durante varios meses.

La cantidad diaria recomendada para la vitamina A es de, 700-900 microgramos y son más elevadas para mujeres que utilizan píldora anticonceptiva, durante el embarazo, lactancia materna y fumadores.

Una carencia de vitamina A puede ocasionar problemas en la visión, la piel, un retraso en el crecimiento y lesiones en las mucosas. Una intoxicación de esta vitamina puede causar anorexia, pérdida de peso, vómitos, visión borrosa, irritabilidad, jaquecas, insomnio, debilidad…

Los alimentos que contiene vitamina A son las zanahorias, parte verde de las hojas, endivias, tomates y ciertos frutos secos.

Vitamina D ( Calciferol ): La vitamina D o antirraquitica, es diferente de las otras vitaminas, ya que por un parte es aportada por ciertos alimentos, su fuente principal es la que realiza el propio organismo, que la fabrica a nivel de la piel, pero únicamente si la exposición al sol es suficiente. Esta vitamina mantiene los niveles de calcio y fósforo normales, ya que regula estos minerales que son esenciales para los huesos y dientes. También fortalece el sistema inmune para prevenir infecciones, es esenciales para la transmisión del impulso nervioso y la contracción muscular y interviene en la secreción de insulina del páncreas, para regularla correctamente.

Se recomienda una cantidad de unos 300 microgramos al día de vitamina A, un exceso podría causar pérdida del apetito, sed intensa, náuseas, vómitos y después insuficiencia renal.

Y si no llegamos al mínimo recomendado podemos tener problemas como por ejemplo, el raquitismo, caracterizado por  deformaciones del esqueleto, retraso y problemas de la dentición, fracturas espontáneas y en caso grave, interrupción del crecimiento.

Las zanahorias, perejil, albaricoques secos y frescos, espinacas, cardillos, berros, boniatos, col, brócoli, acelgas, ciruelas, nectarinas, puerros, calabazas, lechuga, tomates….Contienen vitamina D.

Vitamina E ( Tocoferol ): Esta vitamina evita trastornos oculares, anemias, ataques cardíacos, evita la destrucción anormal de glóbulos rojos, elimina los radicales libres, ofrece protección contra la anemia, es un gran antioxidante y evita la oxidación del LDL ( Colesterol malo ).

Las necesidades de vitamina E están comprendidad entre 3-15 miligramos por día, una alimentación normal las satisface ampliamente. Es más elevada la necesidad en madres  lactantes y cuando la alimentación es rica en grasas poliinsaturadas.

No existe carencia de vitamina E, salvo en ciertos recién nacidos, particularmente los prematuros, donde puede implicar una anemia debida a una fragilidad excesiva de los glóbulos rojos. O ciertas enfermedades poco comunes pueden causar una carencia de la absorción de esta vitamina y esta deficencia puede causar problemas neurológicos.

Esta vitamina abunda en los aceites vegetales ( particularmente en los aceites de gérmenes de cereales ), espárragos, espinacas, puerros, zanahorias…

Vitamina K ( Fitomenadiona ):  Interviene en la formación de numerosos factores que participan de la coagulación sanguínea evitando hemorragias y promueve la formación ósea en nuestro organismo.

El aporte no es indispensable ya que normalmente la producen las bacterias intestinales ( salvo en el recién nacido, cuyo intestino es estéril al principio ), las únicas causas de carencia de esta vitamina son por falta de absorción de enfermedades graves del hígado de las vías biliares o del intestino.

Aun así se recomienda un consumo entre 2-60 microgramos de vitamina K por día.

Los alimentos que contienen esta vitamina son la col verde, espinacas, aceite de soja, brócoli, espárragos, cereales integrales…

Hasta aquí las vitaminas, podemos ver que cada una cumple una función esencial para el organismo, así que no dudéis en comer de todo para no tener problemas.

Foto: Imagen
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About Victor Morante

Técnico en sala de musculación y nutricionista deportivo. Una dieta sin carencias para gente deportista vegana es posible

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  1. Repaso de las entradas de Vegadiet « vegadiet - 29 marzo, 2012

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